C'è una ragione per cui, il 18 gennaio 1902, venne creata in Italia una federazione sportiva che disciplinava sia la lotta che il sollevamento pesi, sport che sono rimasti nella stessa federazione per 98 anni e mezzo: il sollevamento pesi (weight lifting, in inglese) sviluppa la forza esplosiva meglio di qualunque altra disciplina, e per un lottatore l'esplosività è fondamentale.
L'esplosività rappresenta la capacità di esprimere forza elevata in tempi molto brevi, che nelle MMA si traduce nel riuscire a colpire forte l'avversario e a proiettarlo a terra con velocità.
Bisogna però fare attenzione ad una cosa: la forza esplosiva NON È la forza veloce.
Come già accennato in un precedente articolo, forza e velocità sono due aspetti della potenza. Un allenamento finalizzato al solo incremento della velocità non incrementerà anche la potenza: la potenza resta costante, mentre invece si osserva un conseguente decremento della forza. In parole povere, ci ritroveremo a dare scariche di pugni che fanno però solo il solletico all'avversario. In più, va sottolineato che la velocità nei movimenti è un limite genetico e può essere influenzato solo marginalmente dall'allenamento. Lo scopo dell'allenamento per l'esplosività non deve essere "come" esprimere la potenza, ma il suo incremento.
Per incrementare la forza esplosiva bisogna necessariamente passare prima per l'incremento della forza massimale, cioè sollevando carichi pesanti senza curarsi della velocità di esecuzione. Anche in questo caso, fossilizzarsi solo sulla forza massimale non farà ottenere i risultati sperati, perché si è esplosivi solo se i carichi vengono spostati velocemente. Una volta aumentato il proprio massimale, ci si allenerà a raggiungere le stesse velocità di esecuzione che si avevano con i carichi precedenti, per poi tornare a focalizzarsi di nuovo sull'incremento della forza massimale, e così via per tutto il ciclo.
Gli esercizi da eseguire e padroneggiare per ottenere un incremento della forza massimale sono le tipiche specialità del powerlifting, ovvero:
L'esplosività rappresenta la capacità di esprimere forza elevata in tempi molto brevi, che nelle MMA si traduce nel riuscire a colpire forte l'avversario e a proiettarlo a terra con velocità.
Bisogna però fare attenzione ad una cosa: la forza esplosiva NON È la forza veloce.
Come già accennato in un precedente articolo, forza e velocità sono due aspetti della potenza. Un allenamento finalizzato al solo incremento della velocità non incrementerà anche la potenza: la potenza resta costante, mentre invece si osserva un conseguente decremento della forza. In parole povere, ci ritroveremo a dare scariche di pugni che fanno però solo il solletico all'avversario. In più, va sottolineato che la velocità nei movimenti è un limite genetico e può essere influenzato solo marginalmente dall'allenamento. Lo scopo dell'allenamento per l'esplosività non deve essere "come" esprimere la potenza, ma il suo incremento.
Per incrementare la forza esplosiva bisogna necessariamente passare prima per l'incremento della forza massimale, cioè sollevando carichi pesanti senza curarsi della velocità di esecuzione. Anche in questo caso, fossilizzarsi solo sulla forza massimale non farà ottenere i risultati sperati, perché si è esplosivi solo se i carichi vengono spostati velocemente. Una volta aumentato il proprio massimale, ci si allenerà a raggiungere le stesse velocità di esecuzione che si avevano con i carichi precedenti, per poi tornare a focalizzarsi di nuovo sull'incremento della forza massimale, e così via per tutto il ciclo.Gli esercizi da eseguire e padroneggiare per ottenere un incremento della forza massimale sono le tipiche specialità del powerlifting, ovvero:
- Stacco da terra (deadlift)
- Accosciata (squat)
- Panca piana (bench press)
In più, vanno aggiunti:
- Distensioni in alto (military press)
- Trazioni alla sbarra zavorrate (weighted pull up)
Per la forza esplosiva, bisogna prendere in considerazione le alzate del weight lifting:- Strappo (snatch)
- Slancio (clean & jerk)
Il problema è che il sollevamento pesi è una disciplina complessa, e come tale richiede tempo per apprenderne la tecnica. Un fighter non ha la possibilità di praticare troppo "seriamente" altre discipline perché altrimenti toglierebbe tempo alla propria. Ciò non toglie che per riuscire a trasferire gli incrementi di forza esplosiva ottenuti con i pesi sui gesti specifici dell'MMA ci sia bisogno di sollevare carichi importanti, almeno pari al proprio peso per lo strappo e 1,25 volte il proprio peso per lo slancio. Riferendoci ad un atleta della categoria pesi medi (fino a 84kg), il carico minimo da sollevare sarà di circa 84kg per lo strappo e circa 105kg per lo slancio. Ovviamente stiamo parlando di un carico che ci permette di eseguire una sola ripetizione, quindi un carico massimale: l'allenamento andra però strutturato in modo da eseguire ripetizioni sempre più decrescenti con carichi via via sempre più pesanti.
Resta ancora da sottolineare un aspetto molto importante: nelle MMA non è solo importante quanto si è esplosivi, ma anche se si riesce ad esserlo per tutta la durata dell'incontro. Pertanto, bisogna allenare anche la resistenza alla forza esplosiva, ma in questo caso il bilanciere non è adatto allo scopo. Si utilizzeranno quindi i kettlebell, che hanno il vantaggio di permettere movimenti balistici continuativi grazie al fatto di avere il "manico". Sempre riferendoci ad un atleta di 84kg, gli obiettivi minimi da raggiungere sono:- Almeno 40 ripetizioni di clean and jerk utilizzando 2 kettlebell da 24kg l'uno
- Almeno 100 ripetizioni di snatch utilizzando un kettlebell da 24kg ed effettuando un solo cambio mano
Ai fini della resistenza alla forza esplosiva, non ha senso esercitarsi con kettlebell "leggeri": non solo questo non serve a migliorare le caratteristiche di esplosività nei gesti specifici delle MMA, ma toglie tempo prezioso che poteva essere magari dedicato ad altre attività, ad esempio alla preparazione tecnica.
