Le MMA sono uno sport relativamente giovane, nel senso che una vera e propria regolamentazione è stata formulata appena nel 2009 (Unified Rules of Mixed Martial Arts). Fino ai primi anni '90, MMA significava tornei di combattimenti interstile, sulla falsa riga del film "Bloodsport" del 1988 (che in Italia aveva per titolo "Senza esclusione di colpi"). Il termine Mixed Martial Arts fu infatti utilizzato per la prima volta dal critico televisivo Howard Rosenberg in occasione dell'UFC 1, nel 1993.Un ragazzo o una ragazza che vuole intraprendere oggi la pratica delle MMA può trovare abbastanza facilmente una palestra dove si insegna sia il grappling che lo striking. Anche guardando in TV le giovani promesse dell'UFC, è più difficile distinguere uno stile predominante in un fighter. Guardando invece i veterani delle MMA, si riesce a capire facilmente chi di loro ha un background da grappler (wrestling, bjj, judo, sambo) e da boxer da un particolare:
non danno quasi mai i calci più in alto della vita.
Negli sport da combattimento che non prevedono calci, è naturale che il praticante di quella disciplina focalizzi il proprio allenamento su altri tipi di tecnica, trascurando quelle che non sono funzionali a quello sport. Passando poi alle MMA, quello stesso fighter tenderà ad integrare tra le sue tecniche anche i calci, ma di solito vengono presi in considerazione solo i calci alle ginocchia (low kick) e non i calci alla testa (high kick). Non essere in grado di calciare all'altezza della testa preclude al fighter la possibilità di avere un'arma in più per chiudere l'incontro con un knock-out.
L'elevazione dei calci presuppone una buona mobilità dell'anca ed una buona flessibilità dei muscoli coinvolti. A meno di non avere problemi articolari legati a patologie o traumi della capsula dell'anca, che sarebbero comunque invalidanti per un fighter, è possibile incrementare l'elevazione dei calci con lo stretching statico. È buona prassi eseguire 5-10 minuti di stretching blando per defaticarsi alla fine di ogni allenamento, ma è anche importate prevedere delle sedute di stretching dedicate, della durata di almeno 45 minuti, per migliorare la propria efficienza nei calci. Banalizzando, il punto di arrivo consiste nel riuscire, per quanto possibile, a effettuare o ad avvicinarsi alla "spaccata" frontale e quella laterale.Durante lo stretching, la durata di ogni esercizio è scandita dal respiro. Bisogna respirare lentamente, utilizzando il diaframma.
Di seguito, a titolo di esempio, un programma di stretching focalizzato sull'allungamento dei muscoli coinvolti nella flessione, estensione, adduzione, abduzione, intrarotazione, extrarotazione e circomduzione dell'anca:
Riscaldamento generale (warm-up) della durata di 5-10 minuti:
- Rotazioni alternate e piegamenti alternati del collo
- Rotazioni alternate e flessioni alternate degli omeri
- Rotazioni alternate e piegamenti alternati del busto
- Piegamenti sulle braccia
- Affondi frontali alternati delle gambe
- Affondi laterali alternati delle gambe
- Accosciate
Stretching preparatorio della durata di 15-20 minuti:- Seduti a terra con una gamba distesa e l'altra piegata e con il piede poggiato esternamente all'altra gamba, tirare con le braccia il ginocchio sollevato verso la spalla opposta, tenendo la schiena dritta. Eseguire lo stesso esercizio dall'altro lato. Mantenere la posizione per 5 respiri ogni lato. Muscoli coinvolti: glutei.
- Distesi sulla schiena, afferrare un ginocchio e poi poggiarci sopra il piede opposto, tirando il ginocchio verso la testa. Eseguire lo stesso esercizio dall'altro lato. Mantenere la posizione per 5 respiri ogni lato. Muscoli coinvolti: piriforme, gemelli, otturatori, quadrato del femore.
- Distesi su un fianco, tirate con la mano la caviglia verso il gluteo e spingete in fuori il bacino. Eseguire lo stesso esercizio dall'altro lato. Mantenere la posizione per 5 respiri ogni lato. Muscoli coinvolti: retto femorale, vasto mediano, vasto laterale.
- Seduti a terra, una gamba in avanti con il ginocchio completamente esteso e punta del piede rivolto verso l'alto, l'altro piede poggiato nell'interno coscia e ginocchio a terra (di lato). Afferrare la caviglia e abbassare il busto. Eseguire lo stesso esercizio dall'altro lato. Mantenere la posizione per 5 respiri ogni lato. Muscoli coinvolti: capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso.
- Seduti a terra, una gamba in avanti con il ginocchio completamente esteso e punta del piede rivolto verso l'alto, l'altra gamba piegata all'indietro e ginocchio a terra (di lato). Afferrare la caviglia e abbassare il busto. Eseguire lo stesso esercizio dall'altro lato. Mantenere la posizione per 5 respiri ogni lato. Muscoli coinvolti: capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso.
- Seduti a terra con le piante dei piedi a contatto, tirare con le mani le caviglie vicino al bacino e spingere con i gomiti le ginocchia verso il basso. Mantenere la posizione per 10 respiri. Muscoli coinvolti: adduttori.
Stretching specifico per la spaccata frontale e laterale della durata di circa 20 minuti:- Seduti a terra, gambe divaricate, ginocchia completamente estese e punte dei piedi rivolte verso l'alto, spalle al muro. Spingere il muro con le mani e abbassare il busto. Mantenere la posizione per 10 respiri. Ripetere altre 2 volte, con le gambe sempre più divaricate. Muscoli coinvolti: adduttori.
- In ginocchio, allungare una gamba in avanti con il ginocchio completamente esteso e il tallone poggiato su dei cuscini (o comunque un rialzo morbido), punta del piede rivolta verso l'alto. Poggiare le mani a terra e abbassare il busto. Mantenere la posizione per 5 respiri e poi cambiare lato. Ripetere altre 2 volte, portando sempre più indietro il ginocchio che poggia a terra. Ridurre sempre più l'altezza dei cuscini, fino ad eliminarli. Muscoli coinvolti: capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso.
