L'IMPORTANZA DEL RECUPERO NEGLI ALLENAMENTI A CIRCUITO PER LE MMA

Nell'ambito della preparazione atletica, un circuito è una sequenza di esercizi, eseguiti in una sola serie e senza pause di recupero tra i vari esercizi. Ogni esercizio viene detto stazione e la sequenza completa viene detta passata: effettivamente, molto spesso ogni esercizio viene eseguito in una diversa postazione (dove può anche trovarsi un attrezzo da utilizzare) ed ogni postazione è disposta lungo un percorso, lineare o circolare, che ricorda un po' un treno che, per andare dalla stazione A alla stazione B, si ferma nelle stazioni intermedie. Si possono così avere circuiti costituiti da varie stazioni e varie passate.

Questa metodica di allenamento è molto inflazionata, specialmente nel mondo del fitness, poiché ha due grossi vantaggi "commerciali":

La metodica dei circuiti ha preso molto piede anche nella preparazione atletica per le MMA, forse perché molti preparatori hanno sposato la filosofia del Crossfit. Diciamoci pure che gli attrezzi utilizzati nei circuiti per le MMA (pneumatici per camion, martelli, funi, ecc.) fanno molto Rocky IV... e l'aspetto motivazionale non è comunque da sottovalutare.

Quello che però si rischia di perdere di vista è proprio l'obiettivo dell'allenamento: raggruppare esercizi che enfatizzano qualità sportive differenti solo perché si adattano bene al contesto "ludico" e coreografico, ed organizzare un circuito con tempistiche a caso, senza focalizzarsi su un sistema energetico in particolare (anaerobico-alattacido, anaerobico-lattacido, aerobico), servirà solo a far stancare fisicamente chi esegue quel circuito senza massimizzarne i risultati. In più, difficilmente uno stesso circuito potrà conciliare le necessità specifiche di più persone, sia in termini di intensità che di periodizzazione. Questo discorso vale ovviamente per i fighter che posseggono già i minimi requisiti atletici per definirsi tali; chi ha appena cominciato il suo percorso nelle MMA, invece, trarrà sicuramente beneficio anche da un allenamento del genere. C'è però da chiedersi se valga davvero la pena, per un principiante, allenarsi con i circuiti piuttosto che focalizzarsi su altri tipi di allenamento.

Come già anticipato in un precedente articolo, un praticante di MMA necessita di sviluppare in modo bilanciato tutti gli aspetti atletici legati ai sistemi nervoso, muscolare, cardio-circolatorio e respiratorio. Questo non significa che tutti questi aspetti vanno sviluppati nell'ambito di ogni singolo allenamento; al contrario, ogni abilità va sviluppata in uno specifico momento di un programma a medio-lungo termine.

Quando si definisce un circuito, vanno quindi individuati univocamente i seguenti aspetti:

In questo articolo, ci focalizzeremo sui recuperi da considerare in relazione al sistema energetico coinvolto nel circuito.

SISTEMA ANAEROBICO-ALATTACIDO

Diciamo subito che il Circuit Training, se è vero che viene definito come una sequenza di almeno 3 stazioni eseguite senza recupero intermedio, non è una metodica adatta ad allenare la potenza anaerobica-alattacida: eseguire 3 esercizi di fila in 8-12 secondi totali non è molto pratico, specialmente se bisogna anche cambiare di postazione ed utilizzare degli attrezzi. Volendo invece generalizzare il concetto di circuito, prevedendo in questo caso un recupero tra le stazioni, allora si può pensare di assimilare il Circuit Training ad una sorta di Interval Training che ha come particolarità quella di cambiare esercizio dopo ogni serie. Quindi:

Per la capacità anaerobica-alattacida, vale più o meno lo stesso discorso, anche se i tempi si allungano leggermente:

SISTEMA ANAEROBICO-LATTACIDO

Per quanto riguarda invece il sistema anaerobico-lattacido, è possibile evitare i recuperi intermedi a patto di definire un circuito di massimo 3 stazioni. In particolare:

SISTEMA AEROBICO

La capacità aerobica è un aspetto che non conviene migliorare con i circuiti. È definita come il tempo in cui si riesce a rimanere ad una frequenza cardiaca pari a quella di soglia anaerobica, ed è fondamentale per i podisti, che devono garantirsi di poter correre sotto soglia anaerobica per un tempo tale da coprire la distanza di gara. Il modo migliore per incrementare la capacità aerobica è protrarre per 30-90 minuti un esercizio aerobico come la corsa, la bici, il vogatore, il nuoto, ecc. ad una frequenza cardiaca costante, inferiore a quella di soglia anaerobica. Volendo "forzare" comunque un circuito, si potrebbe considerare di eseguire più esercizi aerobici di seguito in modo da coprire lo stesso tempo totale di 30-90 minuti, effettuando però una sola passata:

• Capacità aerobica: 3 stazioni da 10-30 minuti ognuna, 1 passata.

È utile, nel caso delle MMA, lavorare anche sull'incremento della soglia anaerobica.