Oltre ad una ottima preparazione tecnica, chi pratica MMA deve avere anche un'eccellente preparazione atletica, e lo stesso vale per qualunque altro sport. Quello che è importante individuare è quali siano le qualità sportive da migliorare per primeggiare in quella determinata disciplina. Nel caso delle MMA, si potrebbe dire che vanno migliorati tutti gli aspetti del sistema neuro-muscolare e di quello cardio-respiratorio, vista la complessità delle azioni che si svolgono durante un combattimento.In realtà, ci sono alcune qualità sportive che non conviene enfatizzare troppo poiché ne limitano di fatto delle altre. È il caso, ad esempio, della forza esplosiva e di quella resistente: mentre l'una permette di esprimere forza elevata in tempi brevissimi, l'altra fa mantenere livelli di forza moderata ma per tempi molto lunghi. Preparare atleticamente un centometrista con un protocollo di allenamento da maratoneta non è sicuramente funzionale, e lo stesso vale al contrario. Il praticante di MMA ha però bisogno di entrambe queste qualità:
- Esplosività nei colpi durante la lotta in piedi
- Resistenza nel corpo a corpo
- Esplosività nelle proiezioni
- Resistenza ed esplosività nella lotta a terra
Discorso analogo per quanto riguarda la forza massimale e la forza veloce: mentre l'una rappresenta la capacità di esprimere forza massima indipendentemente dalla velocità di esecuzione, l'altra rappresenta la capacità di vincere carichi moderati con un'alta velocità di contrazione. Forza e velocità sono strettamente connesse e sono entrambe espressione della potenza muscolare:
POTENZA = FORZA x VELOCITÀ
Un altro esempio, che fa comprendere meglio la contrapposizione tra esplosività e resistenza: se si fissa a 2 il numero di colpi da dare al sacco, con l'obiettivo di imprimere in ogni colpo una forza elevata ma minimizzando il tempo di esecuzione, esprimeremo forza esplosiva. Se invece il numero di colpi da dare al sacco passa a 200, la forza impressa in ogni colpo si abbasserà inevitabilmente, ma l'obiettivo sarà quello di mantenere lo stesso livello di forza per tutti i colpi; avremo stavolta espresso forza resistente.
Oltre a sviluppare tutti gli aspetti della forza, che permettono di migliorare le capacità neuro-muscolari, fondamentale è anche il miglioramento del sistema cardio-respiratorio. È impensabile, per un praticante di MMA, arrivare a fine incontro "senza fiato": significherebbe quasi sicuramente una sconfitta. Non bisogna però fare l'errore di paragonare un fighter con un maratoneta: il livello di capacità aerobica richiesta per le MMA è tale da far reggere l'atleta per 3 riprese da 5 minuti ognuna (o al massimo per 5 riprese, negli incontri per il titolo), mentre il maratoneta deve correre per due ore continue. Volendo dare un riferimento quantitativo, se è vero che il maratoneta corre per 2 ore a circa 20 km/h, il fighter deve poter correre tra i 13 e i 15 km/h per una durata non superiore ai 15 minuti, riuscendo a rimanere ad una frequenza cardiaca inferiore a quella di soglia anaerobica.
